¿Qué es la higiene del sueño?: consejos que poner en práctica
La higiene del sueño es la práctica de buenos hábitos de sueño conductuales y ambientales que pueden ayudarte a dormir mejor por la noche. Practicar una buena higiene del sueño va más allá de comprar un colchón cómodo. Lo que hagas durante el día y la noche puede afectar enormemente a la calidad de tu sueño.
Algunos ejemplos de buena higiene del sueño incluyen hacer ejercicio con regularidad y evitar las siestas frecuentes durante el día. Una buena higiene del sueño puede mejorar la salud general del sueño, lo que dará lugar a un un sueño más tranquilo y profundo.
¿Funciona la higiene del sueño?
La higiene del sueño tiene el potencial de mejorar tu capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido durante más horas. Incluso unos pequeños ajustes en tu rutina diaria y nocturna pueden afectar en gran medida tu calidad de sueño.
Sin embargo, practicar una buena higiene del sueño no es una cura para todos los trastornos del sueño y no debe ser contemplada como un reemplazo del tratamiento médico si experimentas síntomas de trastornos crónicos del sueño como el insomnio.
La higiene del sueño debe ser practicada por aquellas personas que se consideran “durmientes normales” y pueden experimentar dificultades menores para dormir en algún momento de sus vidas. Si practicas una buena higiene del sueño y aún no duermes bien, es posible que debas consultar a un médico.
¿Cuáles son los beneficios de una buena higiene del sueño?
Cuando dormimos bien, nos despertamos sintiéndonos con energía y descansados. Los buenos hábitos de sueño pueden tener un impacto positivo no solo en nuestra salud en general, sino también en nuestro estilo de vida.
Una buena higiene del sueño aumenta nuestras posibilidades de dormir mejor por la noche, lo que a su vez tiene la capacidad de mejorar nuestra productividad, nuestro bienestar físico y mental y la calidad de vida en general. Algunos otros beneficios incluyen:
- Memoria más nítida
- Sistema inmunológico mejorado
- Mayor reparación muscular
- Aumento de los niveles de energía
La calidad del sueño que obtenemos cada noche afecta cómo nos vemos y nos sentimos cada día, por eso una higiene del sueño saludable es tan importante.
12 formas de mejorar la higiene del sueño
Uno de los aspectos más importantes de una buena higiene del sueño es asegurarse de dormir lo suficiente. Por lo general, los adultos deben dormir al menos siete horas cada noche. Si encuentras que tienes dificultades para conseguir siete horas de sueño de calidad, intenta incorporar los siguientes consejos en tu rutina diaria y nocturna.
1. Más sol por la mañana
Desde el momento en que te despiertas, debes exponerte a la luz natural. Pasar tiempo bajo el sol de la mañana puede restablecer tu ritmo circadiano y decirle a tu cerebro que es hora de comenzar el día. Una caminata al aire libre por la mañana es una excelente manera de despertarse y obtener un impulso de energía más que necesario.
2. Haz ejercicio con regularidad
Practicar al menos 30 minutos de actividad física al día puede ayudarte a conciliar el sueño por la noche. Además de conciliar el sueño, la actividad física también puede disminuir la cantidad de veces que te despierta cada noche, lo que te ayudará a tener un sueño más profundo. También es importante evitar el ejercicio físico intenso una o dos horas antes de acostarse, ya que puede aumentar tu frecuencia cardíaca.
3. Limite las siestas durante el día
Si bien una siesta de forma ocasional puede ser beneficiosa, las siestas de más de 20 minutos y durante varias veces al día pueden ser perjudiciales para tu sueño por la noche. Las siestas de más de 20 minutos pueden causar “inercia del sueño”, que es la sensación de aturdimiento o desorientación después de despertarte. Esta sensación puede durar entre dos y cuatro horas.
4. Evite estimulantes 4 horas antes de acostarte
Si tiene problemas para dormir, intenta evitar estimulantes como la cafeína y el alcohol al menos cuatro horas antes de acostarte. La cafeína puede dificultarte conciliar el sueño y puede hacer que te despiertes varias veces durante la noche.
5. Crea un entorno propicio para dormir
De igual modo que quieres que tu espacio de trabajo despierte tu creatividad, tu entorno de sueño debe inducirte al sueño. Independientemente de la decoración, debes considerar la iluminación y la temperatura de tu habitación. Y si tienes una pareja a la que le gusta leer con luz, existe la posibilidad de usar un antifaz para dormir para asegurarte de que tu sueño no se vea ininterrumpido.
6. Mantén un horario de sueño constante
La regularidad de tu horario de sueño no solo es importante para un sueño de calidad, sino también para tu salud en general. La irregularidad del sueño puede provocar dificultad para conciliar el sueño, niveles más bajos de energía durante el día y mayor estrés. Establecer una hora constante para acostarse puede ayudarte a retomar un ritmo más adecuado.
7. Desconéctate una hora antes de acostarte
El sueño y la tecnología generalmente no son la mejor combinación. Es importante evitar usarla al menos una hora antes de acostarte. La exposición a su luz puede afectar su ritmo circadiano. También puede reducir tus niveles naturales de melatonina, lo que afecta negativamente a la calidad del sueño. Establece una regla en tu hogar para apagar (o silenciar) todos los dispositivos electrónicos antes de acostarte.
8. El dormitorio es para dormir y tener intimidad
Hacer otro tipo de actividades que no sea dormir – y otras más íntimas- en el dormitorio puede hacer que tu mente asocie esas cosas con el sueño. Por ello, reserva el dormitorio solo para dormir y que tu mente sepa que cuando te acuestas en la cama, significa que es hora de dormir.
9. Minimizar el ruido
De manera similar a cómo la luz y la temperatura afectan tu capacidad para conciliar el sueño, también lo hace el ruido. Si vives en una zona ruidosa de una ciudad o tienes vecinos molestos, es posible que experimentes una variedad de sonidos e interrupciones durante la noche. Para combatir esto, intenta usar tapones para los oídos o escuchar música de meditación.
10. No a la comida a medianoche
Muchos de nosotros tenemos la costumbre de picar algo antes de ir a dormir. Esto se demostrado que estos “pequeños placeres” a la hora de dormir tienen efectos negativos en la calidad del sueño y pueden provocar cosas como insomnio, aumento de peso o pesadillas.
11. Piensa en pensamientos felices
No hay nada peor que la ansiedad por dormir. Esa sensación de dar vueltas y vueltas debido a pensamientos ansiosos es algo con lo que muchas personas luchan. Este tipo de ansiedad puede conducir a un ciclo interminable de sueño muy insuficiente. Si experimentas ansiedad durante el sueño de forma regular, intente meditar antes de acostarte. Se ha demostrado que la meditación facilita conciliar el sueño y permanecer dormido, al mismo tiempo que mejoras la calidad general del sueño.
12. No fuerces el sueño
Forzar el sueño en tu mente solo exacerbará la ansiedad del sueño y hará que sea más difícil conciliar el sueño. Si no puedes conciliar el sueño después de 20 minutos, levántate, sal de su habitación y trata de calmar tu mente haciendo otra cosa como leer, por ejemplo, ¡pero nada de volver a coger el móvil!
En este otro artículo te ofrecemos más Consejos para dormir mejor, ¡toma nota!
Terapia Cpap
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