Alimentos y suplementos para dormir mejor

Es de todos sabido que los tres pilares de una buena calidad del sueño son: la práctica de ejercicio regular, el bienestar mental y una buena alimentación, pero ¿cómo interactúan estos factores entre sí? ¡te lo contamos!

Muchos de nosotros elegimos ciertos alimentos -y no otros- para mantener una dieta saludable, pero pocos elijen alimentos con el propósito de mejorar el sueño nocturno. ¿Sabías que hay ciertos alimentos que desencadenan una respuesta hormonal capaz de inducir el sueño y actuando para calmar el sistema nervioso? Para aquellos que sufren de insomnio o falta de sueño, saber qué alimentos pueden mejorar el sueño es imprescindible…

Alimentos para dormir mejor

Miel: la miel ayuda a dormir porque contiene glucosa que reduce los niveles de orexina, un neurotransmisor que eleva el nivel de alerta. También se ha comprobado que una cucharadita de miel antes de acostarse ayuda a reponer nuestro hígado con glucógeno, ideal para no pensar en comida durante la noche.

Té: el té de manzanilla antes de acostarse es un conocido remedio para dormir mejor ya que tiene efectos calmantes en el cerebro y el cuerpo. Una taza de té de manzanilla ayuda a disfrutar de un sueño profundo y tranquilo.

Leche: los lácteos son una fuente natural de aminoácido triptófano que induce al sueño. El triptófano ayuda a dormir al aumentar la melatonina, la sustancia química que promueve un ciclo de sueño regular. También es importante tener en cuenta que un vaso de leche tibia antes de acostarse proporciona un efecto calmante.

Plátanos: tienen un alto contenido de potasio, un mineral esencial para lograr un sueño profundo por la noche. Los plátanos también son sedantes por naturaleza, ya que contienen triptófano y magnesio.

Frutos secos: un puñado de frutos secos antes de dormir, aumentan los niveles de serotonina en el cerebro y son una excelente fuente de magnesio y triptófano. Las nueces, semillas de lino, semillas de calabaza y semillas de girasol contienen los niveles más altos de triptófano, ¡toma nota!

Frijoles: éstos contienen una importante cantidad de vitamina B, ideal para tratar el insomnio. Además, ayudan a aliviar el estrés y la ansiedad.

Granos integrales: debes saber que los cereales integrales estimulan la producción de insulina, que ayuda a las neuronas a procesar el importante triptófano.

Zumo de cereza: las cerezas tienen un alto contenido de melatonina. De hecho un estudio de 2018 identificó como las cerezas ayudan a aumentar la calidad y la duración del sueño tanto en mujeres como en hombres.

Yogur: el yogur contiene calcio, que es necesario para procesar las hormonas que inducen el sueño, el triptófano y la melatonina. Además, es una deliciosa alternativa a los helados que, encima, engordan más.

Aves de corral: las aves de corral como el pavo y el pollo tienen un alto contenido de triptófano. Si tienes hambre antes de acostarte, toma una loncha de pavo en una tostada de pan integral, por ejemplo.

Garbanzos: no solo nos ayudan a mantener el apetito bajo control, también tienen un alto contenido de vitamina B6, que juega un papel importante en ayudar al cuerpo a producir serotonina, la hormona del bienestar.

Verduras de hoja: son beneficiosas para todas las áreas de la salud, incluido el sueño, ya que contienen altos niveles de calcio. Hay muchas formas en que se pueden disfrutar las hojas además de las ensaladas, ¡descúbrelas!

Avena: no solo es un alimento para el desayuno, además de ayudar a sentirnos llenos la avena es rica en carbohidratos y es una fuente natural de melatonina.

Suplementos para dormir mejor

Melatonina

La melatonina es una hormona que nuestro cuerpo produce de forma natural para indicar que es hora de dormir, pero a veces el ciclo de sueño puede interrumpirse por lo que los suplementos de melatonina pueden ayudarnos a volver a la normalidad.

Estudios clínicos muestran que los suplementos de melatonina pueden ayudar a conciliar el sueño más rápido, permanecer dormido más tiempo y mejorar la calidad del sueño.

Magnesio

El magnesio es un mineral casi “mágico” que nuestro cuerpo necesita para infinidad de procesos, incluida la relajación muscular y ayudar a calmar la mente. Sus efectos calmantes son muy importantes a la hora de acostarse.

La ciencia asegura que los efectos calmantes del magnesio pueden estar relacionados con su papel en la regulación de las hormonas del sueño, incluida la melatonina.

Valeriana

La mayoría de estudios relacionados con la valeriana demuestran su enorme capacidad como inductora del sueño, eso sí después de tomar entre 300 y 900 mg justo antes de acostarse.

L-teanina

La L-teanina es un aminoácido que se encuentra en las hojas de té y que cuenta con algunos beneficios cognitivos, pero también tiene propiedades relajantes que pueden ayudar al sueño.

También puede ayudar a respaldar una respuesta saludable al estrés, reduciendo los químicos de excitación en el cerebro.

L-triptófano

El triptófano es un precursor de la serotonina, algo que nuestro cuerpo utiliza para producir melatonina. Diferentes investigaciones apuntan al L-triptófano y su capacidad a la hora de afectar la cognición, el estado de ánimo y el sueño.

Por cierto, ¿sabes qué es la higiene del sueño? ¡te ofrecemos algunos consejos!